为了养生，大家真的很努力了
早饭喝黑芝麻糊，保头发
中饭吃蔬菜沙拉，防长肉
饮料要选果汁，补维生素C
吃饼干要找粗粮的，能通便
……
这样就够健康了？
哈！还是太天真！
别被这些所谓的养生食物骗了！
它们并不健康！
不仅会让你变胖，还可能让你变丑。
迷惑广告词：
滋养头发、无蔗糖、营养代餐。
扎心真相：
芝麻糊并不是黑芝麻研成的粉，还加了很多配料，最多的就是糖。
像下面这款黑芝麻糊，白砂糖含量高达38.7克/100克，冲2包（60克）吃进去23.22克糖，已经接近中国居民膳食指南的每日25克限量[1]。
（某芝麻糊营养成分表）
即使有的芝麻糊说“无蔗糖”，也会添加结晶果糖，这种糖并不比蔗糖更健康，也属于需要少吃点的游离糖。
另外，指望喝黑芝麻糊黑发的也别想了，黑芝麻的黑色主要源自花青素等植物色素，和头发的黑色素并没有关系，不能黑发，也不能生发。
所以，早餐与其喝黑芝麻糊，不如喝杂粮粥、纯燕麦片。
迷惑广告词：
新鲜水果补Vc，饮天然，享健康。
扎心真相：
果汁饮料的果汁含量从10%～100%不等，很多果汁饮料里果汁含量没多少，但糖含量很高。
像这款橙汁饮料，虽然强化了Vc，Vc含量才7.5毫克/100毫升，500毫升Vc还不如1个100克的猕猴桃（Vc=62毫克）多。
然而，吃进去的糖（47克）却已经接近中国居民膳食指南建议的最低限量（25克）的2倍[1]。
（某款果汁营养成分表）
即使是喝100%的纯果汁也建议少喝，能量不少，容易喝多增加能量，还易升血糖，增加糖尿病等疾病的风险[2]。
所以，想吃水果不如去皮直接吃，想补水，不如直接喝水。
迷惑广告词：
健康、天然、自然味道。
扎心真相：
不管是直接油炸的，还是真空油炸（又叫真空低温脱水技术，VF）的，油含量都很高，另外大都还添加糖、盐调味。
比如下面这款果蔬干，能量、脂肪、钠含量分别高达515千卡/100克、32.3克/100克、996毫克/100克。
（某果蔬干营养成分表）
100克很轻松就下肚了，却吃进去了一顿正餐的能量、一天烹调油用量、一天近一半的盐！
如果蔬果干中土豆、芋头、山药这些富含淀粉的薯类多，就更容易长胖了。
所以，最好吃真空冻干的果蔬干，少选择淀粉含量高的果蔬干，吃的时候也要控制量。
迷惑广告词：
高纤维、粗粮、不添加糖、营养健康。
扎心真相：
粗粮饼干含有不少粗粮，但口味不错，这是因为添加了不少脂肪，所以即使不添加糖，也是高脂肪、高能量。
比如下面这款粗粮饼干，脂肪含量高达33%，能量高达500千卡/100克，吃100克就相当于多吃了一顿晚饭。而且配料里也添加了白砂糖。
（某杂粮饼干营养成分表）
控血糖的人不要经常吃，要减肥的朋友更不能常吃。
最好吃全麦无糖面包，或是直接冲泡纯燕麦片，都会是更好的选择。
迷惑广告词：
低能量、低脂肪，助减肥。
扎心真相：
水果蔬菜本身的热量很低，但沙拉酱的能量可不低。市售的沙拉酱配料表中第一位基本都是植物油，白砂糖的排位也很靠前。
比如下面这款沙拉酱，能量和脂肪分别高达418千卡/100毫升、39.9克/100毫升，比猪五花肉还高。
这哪里是减肥，分明在增肥！
沙拉酱里面盐含量也很高，1小盒25毫升的沙拉酱含有292.5毫克钠（占到每天盐限量的13%）
（某沙拉酱营养成分表）
所以，吃沙拉最好不加沙拉酱，如果是蔬菜，可以自己调一些酱油、醋、橄榄油、姜汁、蒜汁拌一拌就很好吃。
迷惑广告词：
水果多，非油炸，营养不流失，能量低，健康饱腹无负担……
扎心真相：
加水果，并不会更有营养。多数水果麦片都用普通晒干的果干，其中的B族维生素和维生素C损失很多，却含有很多糖。
非油炸，不等于脂肪含量低，为了口感酥脆，很多水果麦片都是淋油烘烤。
而能量低的说法，就更是骗鬼了！多数水果麦片的能量在1800～2200千焦/100克之间，是典型的高能量食物。
（某款水果麦片营养成分表）
小仙女们想吃它减肥，却可能越吃越胖。
所以，选麦片，最好直接选配料里只有燕麦片的纯燕麦片，自己搭配水果坚果吃。
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常叫**乳或**奶，号称有营养味道好。
扎心真相：
乳饮料并不是奶，而是添加了部分奶的饮料。
它的蛋白含量（0.7～1克/100克）比纯牛奶（≥2.9克/100克）低很多。钙含量大概也只有牛奶的1/3。
（某款乳饮料营养成分表）
乳饮料基本都会添加白砂糖、果葡糖浆和香精，会增加糖尿病、高血压等慢性病风险，还容易患上龋齿。
所以，想补钙，纯牛奶、无糖酸奶才更好。如果觉得无糖酸奶太酸，可以加一些水果块来增加甜味。
特约作者：谷传玲
注册营养师
参考文献
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版，北京大学医学出版社,2018
[2]王佳, 邢小燕. 含糖饮料摄入与肥胖及代谢性疾病风险的增加[J]. 中华糖尿病杂志, 2014,6(2): 134-136
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